Deadliftul: ce reprezintă, beneficii oferite și cele mai eficiente variante

Deadliftul este un exercițiu compus ce implică ridicarea unei greutăți de pe sol pe o traiectorie verticală, cu picioarele ușor flexate și trunchiul menținut nemișcat. Ridicarea se bazează pe schimbarea unghiului pe care trunchiul îl face cu linia solului, de la 45° la 90°, fără ca spatele sau brațele să se îndoaie în timpul mișcării.

Implică în efort numeroase grupe musculare, motiv pentru care este considerat unul dintre complexe exerciții de forță. Deși pare simplu la prima vedere, execuția corectă se bazează pe control, mobilitate și alinierea precisă a segmentelor corporale. Află mai multe informații despre deadlift alături de Gorilla Sports! 

1. Deadlifts (îndreptări): beneficiile acestui exercițiu

Deadliftul se numără printre cele mai importante exerciții pentru spate, cu beneficii atât pentru performanța sportivă, cât și pentru sănătatea generală:

1.1. Dezvoltă forța totală a corpului

Deadliftul activează simultan un număr mare de grupe musculare: spatele, picioarele, fesierii, abdomenul și brațele. Tocmai de aceea este un exercițiu-cheie pentru dezvoltarea nivelurilor de forță brută și rezistență musculară.

1.2. Îmbunătățește postura

Prin întărirea musculaturii posturale – în special lombarii, romboizii și trapezul – contribuie la menținerea unei poziții corecte a trunchiului, benefică nu doar în cadrul sesiunilor de antrenament, ci și în activitățile de zi cu zi. În plus, ajută la prevenirea dezvoltării cifozei și a altor probleme cauzate de sedentarism.

1.3. Sprijină sănătatea articulațiilor

Contrar miturilor vehiculate adesea prin sălile de antrenament, un deadlift executat corect protejează și întărește articulațiile, în special genunchii și șoldurile. Mai mult decât atât, întărește elementele structurale ale ligamentelor, crescând astfel stabilitatea generală a corpului.

1.4. Stimulează producția de hormoni anabolici

Fiind un exercițiu ce implică simultan în efort un volum de mușchi mare, deadliftul stimulează secreția naturală de testosteron și hormon de creștere GH, esențiali pentru dezvoltarea masei musculară, arderea grăsimilor și refacerea țesuturilor.

1.5. Îmbunătățește performanța sportivă

Orice sportiv care practică în paralel o activitate fizică bazată pe sprinturi, sărituri, schimbări de direcție sau aplicarea unei forțe corporale explozive va beneficia de pe urma unui antrenament ce include și îndreptări (deadlifts) cu greutăți. Este fundamental în programele practicanților de atletism, arte marțiale, fotbal sau crossfit.

2. Deadliftul: forme variate și diferențele dintre acestea

Deși varianta clasică este cea mai cunoscută, deadliftul are mai multe forme, fiecare având beneficii diferite și aplicații specifice. Alegerea tipului potrivit de exercițiu depinde de obiectivele tale, mobilitatea articulațiilor, structura corporală și nivelul de experiență pe care-l ai.

2.1. Deadlift (forma clasică)

• execuție: picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, cu priza pe bară aproape de genunchi;
• mușchi implicați în efort : erectorii spinali, fesierii, femuralii;
• avantaje exercițiu: dezvoltarea forței brute și a echilibrului muscular general;
• alte specificații: necesită o tehnică bine pusă la punct pentru a evita stresul pe zona lombară a coloanei.

👉 Comandă online haltere de la Gorilla Sports pentru a executa deadlifts (forma clasică a exercițiului). 

2.2. Sumo deadlift

• execuție: picioarele depășesc lățimea umerilor, iar priza este plasată pe bara între coapse;
• mușchi implicați în efort: cvadricepșii, fesierii, erectorii spinali, mușchii adductori;
• avantaje: solicită mai puțin zona lombară, fiind o opțiune mai sigură pentru cei cu probleme de spate;
• alte specificații: exercițiu popular în powerlifting, deoarece scurtează raza de mișcare.

2.3. Romanian deadlift

• execuție: mișcarea începe din poziție verticală, prin coborârea controlată a barei, cu genunchii ușor flexați și șoldurile ușor împinse în spate;
• mușchi implicați in efort: femuralii, fesierii și erectorii spinali;
• avantaje: izolare foarte buna a muschilor; întindere controlată a lanțului posterior;
• alte specificații: inclus adesea în antrenamentele de forță funcțională.

2.4. Deadlift cu bară hexagonală

• execuție: din interiorul barei hexagonale, se realizează o priză neutră pe elementele metalice laterale; 
• muschi implicați în efort: cvadricepșii, fesierii , lombarii;
• avantaje: poziția centrală reduce presiunea pe coloană; antrenament de forță potrivit pentru începători;
• alte specificați: recomandat pentru cei care fac antrenamente cardio.

3.1. Greșeli frecvente în execuția unui deadlift

Modul incorect de execuție a acestui exercițiu poate duce rapid la accidentări, mai ales la nivelul spatelui inferior. Iată cele mai comune greșeli pe care trebuie să le eviți:

3.1. Spatele se arcuiește în timpul ridicării

• cauză: lipsa de mobilitate; greutate prea mare; lipsa de experiență;
• consecință: riscul ridicat de hernie de disc sau alte leziuni ale coloanei lombare;
• soluție: menține pozitia neutră a coloanei, cu pieptul sus și umerii trași ușor în spate.

3.2. Bara este ținută prea departe de corp

• cauză: poziționarea incorectă sau lipsa controlului în faza de tracțiune;
• consecință: se crește solicitarea asupra zonei lombare și scade eficiența mișcării;
• soluție: bara de exerciții trebuie să râmână aproape de tibii pe tot parcursul ridicării.

3.3. Ridicarea greutății cu efort concentrat exclusiv pe spate

• cauză: activarea deficitară a fesierilor și cvadricepșilor;
• consecință: presiune excesivă pe zona lombară și progresie lentă;
• soluție: începe mișcarea prin împingerea picioarelor în podea, nu prin extensia spatelui.

3.4. Blocarea genunchilor prea devreme în mișcare

• cauză: sincronizarea greșită între extensia genunchilor și cea a șoldurilor;
• consecință: întreaga presiune este concentrată asupra zonei lombare;
• soluție: efectuează mișcarea astfel încât șoldurile și genunchii să se extindă simultan.

3.5. Începerea exercițiului fără o încălzire adecvată

• cauză: graba sau lipsa de experiență în sala de antrenamente;
• consecință: risc ridicat de întinderi musculare sau rupturi musculare;
• soluție: efectuează activări specifice pentru fiecare grupă musculară implicată în efort, raportându-te la tipul deadliftului executat.

👉 Vezi ofertele și achiziționează o centură lombară pentru mai multă siguranță în timpul seriilor de îndreptări.

Deadliftul este un exercițiu esențial pentru dezvoltarea forței generale și a masei musculare, implicând mușchii spatelui, ai picioarelor și ai zonei core. Executat corect, oferă numeroase beneficii, de la îmbunătățirea posturii, la creșterea performanței sportive și prevenirea accidentărilor.

Alegând varianta potrivită pentru tine și integrând deadliftul în programul tău de antrenament, vei putea să-ți atingi obiectivele în siguranță. Nu uita că echipamentul de calitate este de bază în tot acest procest. Găsești la noi pe site toate soluțiile pentru sesiuni de mișcare adaptate nevoilor tale. Intră acum și comandă-le online!