mai 02, 2025

Antrenament complet cu haltera: 10 exerciții esențiale pentru întregul corp

Cu ajutorul unei haltere îți poți antrena cele mai importante grupe musculare ale corpului, așadar, dacă vrei să lucrezi acasă, te-ar putea interesa acest tip de greutate. Haltera este compusă dintr-o bară și cel puțin două discuri, fixate de suprafața de suport prin elemente pe care le poți manipula cu multă simplitate.

Atunci când nu o utilizezi, ocupă foarte puțin spațiu în perimetrul unei încăperi din casă, deoarece bara (fără discuri) poate fi sprijinită pe verticală de un perete, în timp ce discurile cu care lucrezi se pot amplasa într-un spațiu pe care nu îl folosești în timpul zilei. Descoperă exercițiile pe care ți le recomandăm!

1. Genuflexiuni cu haltera

mușchii implicați: cvadricepșii; fesierii; ischiogambierii; lombarii;
descrierea exercițiului: poziționează haltera pe partea superioară a spatelui, cu o priză fermă și picioarele depărtate la o distanță puțin mai mare decât cea dintre umeri; coboară șoldurile până în punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua, menținând spatele drept; revino la poziția inițială;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 4 serii a câte 10-12 repetări.

👉 Echipament necesar: bară și discuri cu greutăți variabile.

2. Împins cu haltera de pe banca orizontală

mușchii implicați: pectoralii; tricepșii; deltoizii anteriori;
descrierea exercițiului: întinde-te pe o bancă orizontală, cu haltera deasupra pieptului; coboar-o până aproape de stern, apoi împinge-o înapoi până la extensia completă a brațelor;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 4 serii a câte 8-10 repetări.

👉 Echipament necesar: bancă fitness + haltere de la Gorilla Sports.

3. Îndreptări românești cu haltera

mușchii implicați: lombarii; fesierii; ischiogambierii; trapezul;
descrierea exercițiului: stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu haltera în fața tibiilor; apucă bara cu o priză mixtă și ridic-o, menținând spatele drept și pieptul în față; revino apoi în poziția inițială;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 4 serii a câte 6-8 repetări.

👉 Echipament necesar: bară olimpică și discuri din cauciuc.

4. Ramat cu haltera din picioare

mușchii implicați: spatele (latissimus dorsi); deltoizii posteriori; bicepșii; lombarii;
descrierea exercițiului: apleacă trunchiul înainte la un unghi de 45°, cu genunchii ușor flexați și haltera în mâini; trage haltera spre abdomen, menținând coatele apropiate de trunchi, apoi coboar-o controlat;
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10 repetări.

👉 Echipament necesar: bară olimpică + discuri din cauciuc de la Gorilla Sports.

5. Împins cu haltera deasupra capului (presă militară)

mușchii implicați: deltoizii anteriori și mediali; tricepșii; partea superioară a pieptului;
descrierea exercițiului: stai în picioare, cu haltera la nivelul umerilor; împinge haltera în sus până la extensia completă a brațelor, apoi revino controlat în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 8-10 repetări.

👉 Echipament necesar: bară dreaptă + discuri reglabile.

6. Ridicări de umeri cu haltera (shrugs)

mușchii implicați: trapezul superior; deltoizii superiori;
descrierea exercițiului: stai drept, cu haltera în mâini și brațele întinse pe lângă corp; ridică umerii cât mai sus, fără să flexezi coatele, apoi revino lent la poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Echipament necesar: haltere de la Gorilla Sports.

7. Ramat vertical cu haltera

mușchii implicați: deltoizii; trapezul; bicepșii;
descrierea exercițiului: ține haltera în fața coapselor, cu o priză îngustă; ridică haltera spre bărbie, menținând coatele mai sus decât încheieturile; coboară încet în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Echipament necesar: bară dreaptă / bară în Z și discuri.

8. Flexii cu haltera la banca Scott

mușchii implicați: bicepșii brahiali; antebrațele;
descrierea exercițiului: stai pe banca Scott, menținând brațele sprijinite pe suportul special al echipamentului; apucă haltera cu o priză în supinație și realizează o flexie completă, urmată de o coborâre lentă și controlată;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Echipament necesar: bancă Scott + bară Z de la Gorilla Sports.

9. Îndreptări anterioare cu haltera

mușchii implicați: lombarii; ischiogambierii; fesierii;
descrierea exercițiului: poziționează haltera pe spate, la fel ca la genuflexiuni; apleacă trunchiul în față, menținând spatele drept, până ajungi aproape paralel cu solul; revino controlat în poziție verticală;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Echipament necesar: bara dreaptă și discuri metalice.

10. Russian twists cu haltera

mușchii implicați: abdominalii oblici; abdominalii transversali; lombarii;
descrierea exercițiului: stai pe podea, cu genunchii îndoiți și călcâiele pe sol; ținând o halteră mică în mâini, rotește trunchiul dintr-o parte în alta, atingând ușor podeaua cu greutatea;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 20 de rotații (10 pe fiecare parte).

👉 Echipamente necesare: saltea de fitness, bară scurtă și discuri de la Gorilla Sports.

Construiește-ți propria sală de forță acasă și atinge-ți obiectivele de fitness cu echipamentele potrivite de la Gorilla Sports. Haltera este aliatul tău pentru un antrenament complet, eficient și versatil. Descoperă gama completă de echipamente și alege calitatea profesională pentru antrenamente de top!

Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports