Cum faci corect fandări laterale și ce avantaje aduc în antrenamentul tău?

Fandările laterale sunt adesea neglijate în antrenamentele obișnuite, deși oferă beneficii unice pentru forță, echilibru și mobilitate. Spre deosebire de fandările clasice, cele pe părți implică o mișcare ce activează în mod specific partea internă și externă a coapselor, dar și zona fesieră.

Prin includerea fandărilor laterale în rutină, aduci un plus de stabilitate articulațiilor, îți îmbunătățești mobilitatea în șolduri și dezvolți un control muscular mai bun în mișcările funcționale de zi cu zi. Acest exercițiu versatil poate fi adaptat atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați, cu sau fără greutăți.

Cum faci corect fandări laterale?

Pentru a executa corect o fandare laterală, pornește din poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și trunchiul drept. Fă un pas lateral mare cu unul dintre picioare și începe să cobori șoldurile înapoi și în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar.

Genunchiul piciorului din lateral trebuie să rămână aliniat cu glezna, fără a trece de vârfuri, în timp ce celălalt picior rămâne întins. Spatele se menține drept, iar pieptul ridicat. Revino în poziția inițială împingând în călcâiul piciorului care a coborât.

Repetă același proces pe partea opusă a corpului. Este important să eviți rotirea trunchiului sau înclinarea excesivă spre înainte, deoarece controlul și forma corectă a exercițiului sunt esențiale pentru a te bucura de toate beneficiile de mai jos!

Fandările laterale activează coapsele și abductorii

Fandările laterale solicită în mod direct mușchii coapsei interne (adductorii) și ai coapsei externe (abductorii), nu la fel de implicați în efort ca în cazul genuflexiunilor sau fandărilor clasice. Această activare contribuie la o dezvoltare musculară armonioasă a picioarelor și ajută la prevenirea dezechilibrelor între grupele musculare.

În plus, fesierii și cvadricepșii sunt intens stimulați în etapa de coborâre. Acest lucru face ca fandările laterale să fie ideale pentru tonifiere la nivelul musculaturii complexe a  picioarelor, mai ales dacă sunt executate cu greutăți suplimentare precum gantere sau discuri.

👉 Comandă acum online gantere și alte greutăți de la Gorilla Sports! 

Îmbunătățesc mobilitatea șoldurilor și a zonei inghinale

Mișcarea amplă pe plan lateral întinde și lucrează mușchii din jurul șoldurilor, în special în zona inghinală, unde tensiunea acumulată poate limita flexibilitatea și amplitudinea mișcării. Practicarea constantă a fandărilor laterale ajută la deschiderea șoldurilor și la creșterea mobilității în această zonă-cheie.

Această mobilitate este esențială nu doar pentru antrenamentele de forță, ci și pentru activitățile de zi cu zi precum mersul, ridicarea obiectelor de jos sau urcatul scărilor. Fandările laterale oferă astfel un dublu beneficiu: întindere activă și întărire musculară simultană, într-un singur exercițiu funcțional.

👉 Integrează acest exercițiu cardio în antrenamentul HIIT pe care îl urmezi!

Întăresc genunchii și articulațiile prin controlul mișcării

Fandările laterale impun un control precis în timpul coborârii și revenirii, ceea ce duce la o activare accentuată a musculaturii stabilizatoare din jurul genunchilor și gleznelor. Această implicare contribuie la întărirea tendoanelor și ligamentelor, reducând riscul accidentărilor în antrenamente sau în viața de zi cu zi.

Prin distribuirea greutății în lateral și menținerea genunchiului deasupra călcâiului, exercițiul învață corpul să controleze mișcările laterale, esențiale în sporturi precum fotbalul sau tenisul. În plus, această solicitare controlată întărește genunchii fără a-i suprasolicita, mai ales atunci când mișcarea este executată corect.

Fandările laterale îmbunătățesc echilibrul și coordonarea

Mișcarea unilaterală a fandărilor laterale solicită corpul să stabilizeze trunchiul și să coordoneze transferul de greutate între cele două picioare. Acest tip de antrenament nu doar întărește musculatura, ci îmbunătățește și propriocepția — capacitatea corpului de a-și percepe poziția și mișcările în spațiu.

Prin exersarea fandărilor laterale, crești controlul asupra propriului corp, ceea ce se traduce într-un echilibru mai bun și o postură mai stabilă. Aceste calități sunt esențiale în orice tip de sport, dar și pentru prevenirea căzăturilor sau accidentărilor în activitățile cotidiene.

👉 Află mai multe despre cum să previi accidentările în timpul antrenamentelor!

Sunt ușor de adaptat pentru progres și varietate

Unul dintre marile avantaje ale fandărilor laterale este versatilitatea. Pot fi executate cu greutatea corpului, cu gantere, cu bară, kettlebell sau benzi elastice, în funcție de nivelul de pregătire. Acest lucru le face potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați care doresc să adauge intensitate și varietate în antrenament.

În plus, poți ajusta adâncimea fandării, ritmul execuției sau poți introduce variații precum fandări laterale cu săritură, pentru un plus de explozie. Această adaptabilitate permite progresia controlată și evitarea platourilor de antrenament, menținând exercițiul eficient și provocator în timp.

👉 Comandă kettlebells de la Gorilla Sports și diversifică modul în care execuți fandări!

Fandările laterale sunt un exercițiu simplu ca formă, dar extrem de valoros pentru antrenamentul picioarelor, mobilitatea șoldurilor și stabilitatea articulațiilor. Prin implicarea mușchilor mai puțin activați în cadrul altor exerciții și stimularea echilibrului/coordonării, aduc un plus de eficiență în orice rutină de fitness.

Indiferent dacă te antrenezi acasă sau în sală, cu sau fără greutăți, fandările laterale merită incluse regulat. Nu doar că îți vor îmbunătăți forma fizică, dar te vor ajuta și să atingi un nivel ridicat al flexibilității și să capeți mai multă încredere în potențialul corpului tău!

 Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports