feb. 03, 2026

Exerciții pentru ameliorarea durerii coloanei cervicale

Durerea de gât apare frecvent atunci când petreci multe ore la birou sau când folosești telefonul în exces. Mulți adulți resimt rigiditate sau disconfort cervical după o zi de lucru sau după un antrenament solicitant. Postura neglijentă, stresul sau lipsa mișcării contribuie la această problemă. Poți reduce aceste neplăceri prin exerciții practice, care detensionează zona și îți protejează coloana cervicală.

Mai jos găsești un ghid cu exerciții clare pentru gât. Vei vedea recomandări de execuție, idei utile pentru echipare, dar și sfaturi de siguranță. Consultă medicul înainte de a începe o rutină nouă, mai ales dacă ai avut deja probleme cervicale sau simptome neobișnuite. Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul specialistului.

De ce apar durerile cervicale?

Durerile cervicale se dezvoltă frecvent din cauza unei posturi incorecte. Spre exemplu, dacă obișnuiești să lucrezi la laptop din pat sau folosești o pernă prea moale, poți dezvolta rigiditate la nivelul gâtului. Afecțiuni ca spondiloza cervicală sau hernia de disc amplifică disconfortul. Unii oameni simt durere care coboară spre braț sau umeri ori au amorțeli, mai ales după perioade lungi la birou sau la sală. Stresul și sedentarismul se adaugă ca factori de risc. Un impact sau o căzătură poate declanșa sau agrava simptomele cervicale.

👉 Află mai multe despre importanța încălzirii înainte de orice antrenament

Beneficiile exercițiilor pentru coloana cervicală

Mișcările pentru coloana cervicală reduc tensiunea musculară și îți aduc o postură mai corectă. Dacă ești consecvent, vei observa o mobilitate mai bună a gâtului și vei simți mai puține dureri după orele la birou. Un exemplu concret: o rutină scurtă, din 2-3 exerciții, ajută la ameliorarea durerilor de cap date de contracturile cervicale.

Exercițiile se pretează atât acasă, cât și la serviciu, fără echipamente complicate. Este important de precizat faptul că acestea nu înlocuiesc tratamentul prescris de medic și nu rezolvă afecțiuni structurale serioase. Fii mereu atent la semnalele corpului tău și oprește-te dacă apar dureri mari sau amețeli.

Recomandări pentru exerciții la nivelul coloanei cervicale

Respectă câteva reguli simple, ca să te antrenezi în siguranță:

fă fiecare exercițiu lent, fără să bruschezi gâtul;
ține mișcările între 15 și 60 de secunde;
repetă zilnic sau măcar de două-trei ori pe săptămână;
încălzește-ți umerii și gâtul cu mișcări circulare sau respirații profunde;
dacă simți durere ascuțită sau amețeli, întrerupe imediat mișcarea.

👉 Discută cu medicul tău înainte de a începe, mai ales dacă ai avut accidente sau suferi de afecțiuni la nivelul gâtului.

Exerciții pentru ameliorarea durerii coloanei cervicale

1. Întinderea laterală a gâtului

Așază-te drept pe scaun, relaxează umerii și inspiră adânc. Înclină lent capul spre umărul stâng, până când apare o întindere ușoară pe partea opusă. Menține poziția 20 de secunde, apoi revino. Repetă și pentru partea dreaptă. Poți folosi mâna pentru a amplifica ușor întinderea, dar fără să forțezi. Repetă exercițiul de 3-4 ori pe fiecare parte. Mulți aleg să efectueze exercițiul dimineața, imediat după trezire, pentru a relaxa zona cervicală înainte de ziua de lucru.

2. Flexia și extensia gâtului

Stai relaxat, cu spatele drept. Adu bărbia spre piept și ține poziția 15-20 de secunde. Revii, apoi ridici ușor privirea spre tavan, fără să arcuiești spatele. Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea articulațiilor cervicale și relaxează mușchii tensionați din zona gâtului. Dacă simți un disconfort care persistă, oprește imediat mișcarea. Persoanele care petrec mult timp la calculator observă adesea o îmbunătățire a mobilității după integrarea acestui exercițiu.

3. Rotații lente ale capului

Menține poziția verticală, cu privirea înainte. Întoarce încet capul spre stânga, astfel încât bărbia să se apropie de umăr. Stai 15 secunde, apoi schimbă direcția spre dreapta. Rotațiile lente reduc rigiditatea și îmbunătățesc flexibilitatea cervicală. Poți include acest exercițiu în pauzele de la birou, pentru a scădea tensiunea acumulată în timpul șederii prelungite.

4. Presarea palmei cu rezistență isometrică

Așază-te pe scaun, pune palma dreaptă pe frunte și împinge ușor timp de 10 secunde. Capul trebuie să reziste, fără să se miște. Repetă exercițiul așezând palma pe ceafă, apoi pe fiecare laterală. Mișcarea întărește mușchii gâtului și previne apariția durerii. Pentru o postură optimă pe durata exercițiilor de tip isometric, poți adăuga o pernă yoga pentru sprijin la birou sau pe saltea.

👉 Comandă online perne de yoga de la Gorilla Sports

5. Ridicarea pieptului din culcat

Întinde-te pe spate de-a lungul saltelei de fitness, menținând brațele relaxate pe lângă corp, pe suprafața acesteia. În timp ce inspiri, ridică ușor pieptul fără a forța și mișcarea capului, menținând privirea spre tavan. În punctul maxim al ridicării, menține această poziție pentru 1-2 secunde, apoi coboară controlat.

👉 Vezi ce saltele de yoga avem acum pe site și comandă apoi modelul preferat!

6. Ridicarea și relaxarea umerilor

Următorul exercițiu activează trapezul, responsabil de susținerea gâtului. Începe din poziție verticală, ridică ambii umeri spre urechi cât poți de sus, menține 2-3 secunde, apoi revino la poziția inițială. Repetă de 10 ori. În contextul prestării unei activități profesionale la birou, această mișcare ajută la relaxarea spatelui superior și previne acumularea tensiunii. Pentru un plus de confort, practică exercițiul pe o saltea fitness antiderapantă, mai ales dacă faci exercițiile acasă.

7. Utilizarea unei role de masaj

Așază-te pe spate pe saltea, plasând o rolă de masaj sub zona cervicală. Rulează delicat gâtul pe rola de masaj, concentrându-te pe partea de jos a craniului și pe zona superioară a spatelui. Repetă 1-2 minute, cu mișcări lente. Mișcarea ajută la eliberarea tensiunii musculare și stimulează circulația. Înainte de a folosi rola, citește instrucțiunile produsului și discută cu fizioterapeutul dacă ai afecțiuni diagnosticate ale coloanei cervicale.

👉 Comandă online role de masaj de la Gorilla Sports pentru relaxarea spatelui!

Cum să integrezi exercițiile în programul tău?

Alege un moment fix în zi – dimineața, în pauza de la birou sau seara, când simți că ai acumulat tensiune. O rutină completă durează 10-15 minute. Folosește accesorii potrivite, pentru a adăuga confort și stabilitate. Exercițiile pot fi adaptate: dacă nu ai timp, parcurge doar 2-3 mișcări esențiale. Nu forța niciodată, iar disconfortul accentuat impune o pauză și consult medical.

Dacă experimentezi durere intensă care nu scade, amorțeli, slăbiciune sau episoade de amețeală, oprește imediat activitatea și cere sfatul unui medic. Personalizează rutina în funcție de recomandările primite. Uneori, terapiile de specialitate sau accesoriile ergonomice (ex - pernele de yoga) pot fi utilizate cu succes, însă numai la indicația medicului sau a kinetoterapeutului.

Întrebări și răspunsuri

1. Cum influențează poziția de dormit durerea cervicală?

O poziție incorectă, precum dormitul pe burtă sau cu o pernă nepotrivită, poate crește tensiunea cervicală cu până la 20%, amplificând durerea; o pernă ortopedică ajută la alinierea corectă a gâtului.

2. Pot exercițiile cervicale preveni durerile de cap tensionale?

Da, întinderea și întărirea mușchilor cervicali prin exerciții regulate pot reduce frecvența durerilor de cap tensionale cu 30-50%, îmbunătățind circulația și detensionând zona.

3. Este yoga o opțiune sigură pentru durerea cervicală?

Yoga poate ameliora durerea cervicală, dar trebuie practicată sub supravegherea unui instructor calificat pentru a evita suprasolicitarea.

4. Cum ajută exercițiile cervicale la reducerea stresului?

Mișcările lente și controlate stimulează sistemul nervos parasimpatic, reducând nivelul de cortizol și inducând o stare de relaxare, diminuând tensiunea cervicală cauzată de stres.

Exercițiile pentru coloana cervicală pot îmbunătăți calitatea vieții și pot limita episoadele de durere de gât. Efectuarea constantă a acestora te ajută să obții mai multă mobilitate și să previi accentuarea simptomelor. DISCLAIMER: Acest articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultația de specialitate. Dacă te confrunți cu dureri acute sau cronice la acest nivel al coloanei vertebrale, solicită ajutorul unui medic.