mai 02, 2025

Cum să faci corect hip thrust pentru fesieri puternici și definiți?

Fesierii se numără printre cele mai mari și mai puternice grupuri musculare din corp, având un rol esențial în stabilitatea bazinului, extensia șoldurilor și menținerea unei posturi corecte. Mușchiul gluteus maximus, împreună cu gluteus medius și minimus, contribuie atât la estetica organismului, cât și la performanța sa în activitățile de zi cu zi.

Hip thrust-ul este un exercițiu eficient pentru activarea și dezvoltarea acestora. Executat corect, permite izolarea musculaturii implicate în efort, însă fără a suprasolicita zona lombară sau coapsele. De asemenea, contribuie la obținerea unei posturi mai bune. Află cum trebuie executat corect și descoperă alte informații utile pentru antrenament!

Hip thrust: ce beneficii asigură acest exercițiu?

Include acest exercițiu de forță în rutina de antrenament și ai parte de beneficii variate:

activarea fesierilor: hip thrust-ul este recunoscut ca fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a izola și activa intens fesierii; impactul său asupra acestor mușchi este unul mult mai ridicat, comparativ cu cel generat de genuflexiunile sau fandările fără greutăți;
creșterea musculară: prin supraîncărcarea progresivă, hip thrust-ul stimulează hipertrofia musculară, asigurând formarea unor fesieri mai mari și mai puternici;
definirea musculară: realizarea frecventă a exercițiului, combinată cu o alimentație adecvată, contribuie la reducerea grăsimii corporale și la definirea fesierilor;
îmbunătățirea nivelului de forță: musculatura puternică din această zonă a corpului este esențială pentru generarea unui nivel mai ridicat de forță în cazul efectuării altor tipuri de mișcare, precum sprintul, săriturile și ridicarea de greutăți din șezut sau poziție bipedă;
beneficii funcționale: fesierii puternici susțin o postură corectă, reduc riscul de dureri localizate la nivelul spatelui și îmbunătățesc stabilitatea în timpul activităților zilnice.

👉 Comandă online gantere și greutăți de la Gorilla Sports pentru a spori intensitatea acestui exercițiu de forță!

Cum te pregătești corect pentru hip thrust?

Pregătirea adecvată este esențială pentru a efectua corect hip thrust-ul, dar și pentru reduce în același timp riscul de accidentare. Iată câțiva pași importanți:

echipamentul potrivit: vei avea nevoie de o bancă stabilă sau de o minge pentru exerciții pentru a-ți sprijini partea superioară a spatelui; dacă folosești greutăți, asigură-te că ai o bară cu discuri sau gantere și, opțional, un pad de protecție pentru zona de contact (vezi foto);
etapa de încălzire: începe cu 5-10 minute de exerciții cardio ușoare (mers pe bandă, sărituri de coardă), pentru a crește fluxul sanguin direcționat către mușchii solicitați;
activarea fesierilor: efectuează o serie de exerciții ușoare, pentru a te asigura că aceștia sunt angrenați corect în timpul mișcărilor specifice:
- ridicarea bazinului de la sol din culcat: 2-3 serii a câte 15-20 de repetări;
- ridicări laterale ale piciorului cu banda elastică: 2-3 serii a câte 15-20 de repetări pentru fiecare picior;
- ridicarea piciorului de la sol din poziția patruped: 2-3 serii a câte 15-20 de repetări pentru fiecare picior.

👉 Adaugă în coșul tău de cumpărături diferite echipamente cardio esențiale pentru activarea acestor mușchi!

Cum efectuezi corect mișcările unui hip thrust complet?

Urmărește acești pași pentru a executa corect hip thrust-ul:

poziția inițială: așază-te cu zona superioară a spatelui plasată perpendicular pe lungimea unei bănci fitness drepte; partea inferioară a omoplaților trebuie să fie sprijinită pe marginea băncii; picioarele trebuie îndepărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor, tălpile se mențin pe sol, iar genunchii se îndoaie la aproximativ 90°;
priza pe bară: dacă utilizezi o bară cu greutăți, poziționeaz-o pe zona superioară a coapselor, în pliul dintre șolduri și abdomen (vezi foto); ține bara cu ambele mâini pentru stabilitate; dacă nu folosești greutate, poți încrucișa brațele pe piept sau le poți ține pe laterale pentru echilibru;
coborârea: coboară pelvisul spre sol într-un mod controlat, menținând spatele drept și privirea înainte;
ridicarea: contractând puternic mușchii fesieri, împinge pelvisul în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi;
finalizarea unei serii: efectuează numărul dorit de repetări, menținând o formă corectă pe tot parcursul exercițiului.

Diferite variații ale exercițiului hip thrust

Pentru a menține antrenamentul interesant și pentru a viza mușchii fesieri din unghiuri diferite, poți încerca următoarele variații ale hip thrust-ului:

hip thrust cu suport pe un singur picior: crește dificultatea exercițiului și solicită mai mult mușchii stabilizatori;
hip thrust cu o ganteră, un kettlebell sau un disc: dacă nu ai acces la o bară, poți folosi în schimb aceste greutăți;
hip thrust pe suprafețe de suport variate: plasarea omoplaților pe o suprafață mai înaltă determină creșterea amplitudinii mișcării;
hip thrust cu bandă elastică: plasarea unei benzi elastice în jurul genunchilor creste nivelul de rezistență și activează mai intens mușchiul gluteus medius.

👉 Vezi gama noastră de benzi elastice și alege modelul ideal pentru diversificarea antrenamentului!

Greșeli comune în realizarea exercițiului hip thrust

Greșelile de tehnică reduc beneficiile unui hip thrust executat corect și cresc riscul de accidentare. Vezi care sunt acestea și evită-le cu simplitate:

încordarea insuficientă a fesierilor / concentrează-te pe contractarea puternică a fesierilor în partea superioară a mișcării;
utilizarea unor greutăți prea mari / începe cu o greutate mică sau chiar fără greutate, pentru a învăța corect tehnica; crește apoi greutatea progresiv;
hiperextensia spatelui / menține o linie dreaptă de la umeri la genunchi în etapa de ridicare a pelvisului; dacă simți tensiune în partea inferioară, redu greutatea;
poziționarea incorectă a băncii / asigură-te că banca este stabilă și că partea inferioară a omoplaților este sprijinită corect de suprafața sa;
mișcări rapide și necontrolate / efectuează fiecare repetare cu răbdare și într-un mod controlat, pentru a maximiza potențialul mușchilor implicați în efort.

Vezi cele mai bune oferte de pe site și comandă online echipamentele de care ai nevoie pentru a lucra așa cum îți dorești grupa musculară a fesierilor, cu ajutorul exercițiului hip thrust! Construiește o rutină de antrenament eficientă, chiar și în cazul în care alegi să-ți amenajezi o mini sală de forță acasă!

Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports