Cum să faci genuflexiuni corecte: ghid pas cu pas pentru începători

Genuflexiunile reprezintă unul dintre cele mai eficiente exerciții funcționale. Executate corect, activează simultan mușchii femurali și cvadriceps, fesierii, zona lombară și mușchii stabilizatori ai trunchiului, stimulând forța, mobilitatea și corectarea posturii. 

Pentru începători, cheia este tehnica impecabilă și progresia graduală a încărcării. În rândurile de mai jos găsești cele mai importante variante de genuflexiune pe care le poți practica acasă sau în sala de antrenamente, alături de recomandări de echipamente din oferta Gorilla Sports.

Genuflexiuni clasica (air squats)

• mușchi implicați: cvadricepșii; fesierii; femuralii; mușchii trunchiului;
• descriere exercițiu: stai cu picioarele depărtate puțin peste lățimea umerilor; coboară șoldurile în spate și în jos, menținând spatele drept și privirea înainte; oprește-te când coapsele sunt aproximativ paralele cu solul; împinge în călcâie și revino în poziția inițială;
• nivel de intensitate: scăzut;
• serii & repetări: 3 × 15–20.

👉 Echipament necesar: saltea de yoga de la Gorilla Sports (opțional).

Goblet squats cu gantere sau kettlebells

• mușchi implicați: cvadricepșii; fesierii; adductorii; mușchii trunchiului stabilizator;
• descriere exercițiu: ține un kettlebell sau o ganteră la nivelul pieptului; îndoaie coatele, menținând greutatea aproape de corp; coboară în genuflexiune până ce coapsele sunt paralele cu solul; revino în poziția inițială, menținând trunchiul stabil;
• nivel de intensitate: mediu;
• serii & repetări: 3 × 12–15.

👉 Comandă de la Gorilla Sports echipamentul necesar: kettlebells / gantere reglabile.

Back squats cu halteră

• mușchi implicați: cvadricepși; fesieri; femurali; lombari; core;
• descriere exercițiu: fixează haltera pe trapez, sub linia gâtului; depărtează picioarele la lățimea umerilor; coboară șoldurile înapoi și în jos, cu spatele drept; când soldurile sunt sub nivelul genunchilor, împinge în călcâie și revino;
• nivel de intensitate: mediu–ridicat (în funcție de greutate);
• serii & repetări: 4 × 8–10.

👉 Comandă de la Gorilla Sports: halteră olimpică și suport pentru haltere.

Front squats cu halteră

• mușchi implicați: cvadricepși (accent pronunțat); fesieri; core; parte superioară a spatelui;
• descriere exercițiu: sprijină haltera pe deltoizii anteriori, menținând coatele ridicate; ține trunchiul drept și coboară în genuflexiune; păstrează coatele cât mai sus pe tot parcursul mișcării; revino ușor în poziția inițială;
• nivel de intensitate: ridicat (solicitare tehnică);
• serii & repetări: 4 × 6–8.

👉 Comandă de la Gorilla Sports: haltere cu rulmenți + suport reglabil.

Genuflexiuni sumo

• mușchi implicați: adductori; fesieri; cvadricepși; core;
• descriere exercițiu: picioarele foarte depărtate, vârfurile ușor spre exterior; ține un kettlebell între picioare sau o halteră în spate; coboară vertical, menținând genunchii aliniați cu vârfurile; revino în poziția inițială prin împingere în călcâie;
• nivel de intensitate: mediu;
• serii & repetări: 3 × 12–15.

👉 Echipament: kettlebells sau bară + discuri de la Gorilla Sports.

Genuflexiuni bulgărești (split squats)

• mușchi implicați: fesieri; cvadricepși; femurali; core stabilizator;
• descriere exercițiu: sprijină piciorul posterior pe o bancă; din poziție de fandare, coboară genunchiul de pe piciorul din spate spre sol; menține trunchiul drept și împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni;
• nivel de intensitate: mediu–ridicat;
• serii & repetări: 3 × 10–12 / picior.

👉 Comandă online de la noi: bancă reglabilă + gantere / ketttlebells.

Genuflexiune cu bandă de rezistență

• mușchi implicați: cvadricepși; fesieri; abductori (în funcție de poziția benzii);
• descriere exercițiu: trece banda sub tălpi și peste umeri (sau la nivelul genunchilor pentru activarea abductorilor); efectuează genuflexiunea respectând aceleași principii de aliniere; banda adaugă rezistență progresivă în faza de ridicare;
• nivel de intensitate: mediu;
• serii & repetări: 3 × 15.

👉 Comandă online: set de benzi elastice (diverse tensiuni) de Gorilla Sports.

Genuflexiuni cu săritură (jump squats)

• mușchi implicați: cvadricepși; fesieri; gambe; core;
• descriere exercițiu: din poziție de genuflexiune clasică, explodează vertical; aterizează pe vârfuri amortizând prin genunchi și șolduri, revenind imediat în genuflexiune; menține trunchiul stabil și privirea înainte;
• nivel de intensitate: ridicat;
• serii & repetări: 3 × 10–12 (pauze de 60–90 secunde între serii).

👉 Echipament necesar: greutăți suplimentare de la Gorilla Sports (opțional, pentru avansați).

Genuflexiuni: sfaturi finale pentru o execuție sigură

• încălzire înainte de antrenament: 5–7 minute de activare a șoldurilor și gleznelor;
• respirație controlată: inspiră pe coborâre, expiră pe ridicare;
• menținerea activă a mușchilor din zona core: contractă abdomenul pentru protecția zonei lombare;
• progresie treptată – crește greutatea / volumul numai când tehnica devine impecabilă;
• recuperare – include etapa de stretching static și 48 h între sesiunile intense pentru picioare.

Construiește-ți propria rutină de genuflexiuni acasă, plasând comanda online pentru echipamentele Gorilla Sports care se potrivesc nivelului tău de pregătire fizică. Profită de cele mai noi oferte și transformă-ți livingul într-o mini sală de forță! Intră acum pe site și descoperă ofertele momentului! 

 Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports