nov. 13, 2024

Cele mai eficiente exerciții pentru spate cu gantere pentru începători

Musculatura spatelui acoperă una dintre cele mai mari suprafețe ale corpului. Mușchii incluși în această categorie au multiple roluri, iar stimularea lor prin efort fizic repetat generează numeroase beneficii. Dacă vrei să faci exerciții pentru spate cu gantere, vezi care sunt cele mai populare serii de repetări, simplu de realizat în sala de acasă.

De ce să antrenezi spatele cu gantere?

Alege cel mai potrivit set de gantere din oferta noastră și include seriile de repetări cu aceste greutăți în ziua de antrenamente pentru spate. Există o multitudine de exerciții pe care le poți efectua cu aceste soluții, de aceea, sesiunile tale de pregătire nu te vor plictisi prea curând, dacă înțelegi importanța diversificării.

Mai mult decât atât, anumite exerciții cu gantere permit o izolare mai bună a anumitor mușchi ai spatelui, ceea ce poate fi benefic pentru dezvoltarea lor. În plus, dezvoltarea și tonifierea acestora generează numeroase alte beneficii pentru minte și corp, ce pot contribui la îmbunătățirea calității vieții, indiferent de condiția ta fizică:

Beneficii pentru sănătatea fizică

musculatura puternică a spatelui susține coloana vertebrală, ajutând la menținerea unei posturi corecte; acest lucru asigură reducerea durerilor de spate și îmbunătățirea respirației; în plus, un spate puternic protejează articulațiile de solicitări excesive;
exercițiile pentru spate asigură o creștere a forței generale a organismului, îmbunătățind performanța în alte activități fizice sau sportive;
antrenamentele pentru spate contribuie la dezvoltarea nivelurilor de echilibru și coordonare, reducând astfel riscul de accidentare;
construirea masei musculare prin exerciții pentru spate crește metabolismul bazal, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și în repaus.

Beneficii pentru sănătatea mintală

un corp tonifiat și sănătos permite atingerea unui nivel ridicat al încrederii în propria persoană, făcându-te să te simți mai bine în pielea ta;
la fel ca orice altă activitate fizică, antrenamentele pentru spate oferă o modalitate excelentă de a reduce stresul și anxietatea;
exercițiile fizice regulate te pot ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn mult mai odihnitor;
activitatea fizică îmbunătățește circulația sângelui către creier, ceea ce poate duce la o creștere a capacității de concentrare.

1. Ramat cu singură ganteră

Acesta este un exercițiu de bază pentru orice antrenament al musculaturii spatelui, ce-ți permite să lucrezi în mod izolat mușchii acestei grupe, în special, marele dorsal și romboizii. Mișcarea complexă cu ajutorul unei gantere fixe implică atât forța corpului, cât și coordonarea.

Poziția inițială

stai cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor, având genunchii ușor flexați și trunchiul aplecat ușor spre înainte;
menține spatele drept, cu privirea îndreptată spre înainte; apleacă-te și sprijină-te cu o mână pe o bancă de exerciții;
ține greutatea cu cealaltă mână, menținând brațul întins, perpendicular pe suprafața solului.

Mișcarea

contractă mușchii spatelui și trage gantera spre șold, menținând cotul cât mai aproape de trunchi;
la punctul maxim de pe traiectoria brațului aflat în mișcare, menține greutatea nemișcată pentru 1-2 secunde;
coboară lent gantera până la poziția inițială, întinzând complet brațul.

Număr de repetări și serii

10-12 repetări pentru fiecare serie.
3-4 serii pentru fiecare braț.

2. Pullovers cu o singură ganteră

Acest exercițiu de forță compus implică în efortul depus atât marele dorsal de la nivelul spatelui, cât și anumiți mușchi ai pieptului. Este o mișcare fluidă și eficientă, esențială pentru dezvoltarea nivelurilor de forță și flexibilitate. Găsește valoarea corectă a unei gantere reglabile și începe exercițiul:

Poziția inițială

întinde-te pe suprafața unei bănci, menținând ambele picioarele pe sol, cu tălpile bine fixate pe podea și genunchii ușor îndoiți;
ține o ganteră cu ambele mâini, deasupra pieptului, cu brațele întinse perfect.

Mișcarea

ridică ușor șoldurile pentru a crea un arc la nivelul coloanei vertebrale;
coboară brațele pe traiectoria unui arc de cerc, până când greutatea ajunge cu aproximație la nivelul capului;
menține poziția pentru 1-2 secunde, apoi ridică greutatea pe aceeași traiectorie, până când ajunge la poziția inițială.

Număr de repetări și serii

12-15 repetări per serie.
3-4 serii.

3. Ridicări laterale cu ganterele

Deși ridicările laterale cu gantere sunt asociate în principal cu dezvoltarea umerilor, acest exercițiu compus implică în efort și mușchii superiori ai spatelui, în special, trapezul. Vezi cum se execută corect, apoi alege de pe un suport de gantere greutățile potrivite și apucă-te de treabă:

Poziția inițială

stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și spatele drept;
ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral și priza executată în supinație.

Mișcarea

ridică brațele pe o traiectorie sub forma unui arc de cerc, până când greutățile ajung la nivelul umerilor;
menține coatele ușor flexate pe tot parcursul mișcării;
la punctul maxim al mișcării, menține poziția pentru 1-2 secunde;
coboară apoi lent brațele, până când ajung în poziția inițială.

Număr de repetări și serii

12-15 repetări per serie.
3-4 serii.

4. Fluturări inverse cu gantere

Fluturările inverse cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru a izola și întări partea inferioară a trapezului și romboizii. Acești mușchi asigură menținerea unei posturi corecte, esențială pentru a executa corecte numeroase alte exerciții cu gantere și greutăți.

Poziția inițială

apleacă-te ușor spre înainte, cu genunchii ușor îndoiți și spatele drept;
întinde brațele spre înainte, menținând palmele îndreptate una spre alta și coatele ușor flexate.

Mișcarea

ridică brațele în lateral și înapoi, ca și cum ai vrea să-ți atingi omoplații cu ganterele;
în punctul maxim al mișcării, odată ce simți contracția în partea inferioară a trapezului, menține poziția pentru 1-2 secunde;
coboară apoi lent brațele pe aceeași traiectorie, până când ajungi cu greutățile în poziția inițială.

Număr de repetări și serii:

12-15 repetări per serie.
3-4 serii.

Cu ajutorul acestor exerciții cu gantere, poți construi un program de antrenamente pentru spate dedicat începătorilor. Asigură-te că utilizezi greutățile potrivite pentru nivelul tău de experiență și obiectivele de fitness pe care le-ai setat. Dacă vrei să te antrenezi acasă, intră pe site și comandă online de la Gorilla Sports ganterele de care ai nevoie!