Top 7 exerciții cu propria greutate pentru a-ți menține forma fizică

Antrenamentele cu greutatea corporală sunt printre cele mai eficiente metode de a lucra diferite grupe de mușchi ale corpului. Fie că te antrenezi acasă, în parc sau la sala de sport, aceste exerciții îți oferă libertatea de a-ți menține forma fizică oriunde și oricând.

Exercițiile cu greutatea propriului corp dezvoltă forța funcțională, echilibrul, mobilitatea și rezistența musculară. De asemenea, reduc stresul asupra articulațiilor și pot fi adaptate cu ușurință la nivelul tău de pregătire fizică. Descoperă în continuare 7 dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți include în antrenament!

1. Tracțiunile la bară

Seriile de repetări la bara de tracțiuni se numără printre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea forței în partea superioară a corpului. Acestea solicită intens mușchii spatelui, în special Latissimus dorsi, dar și deltoizii posteriori și bicepsul. Acest exercițiu te ajută să-ți îmbunătățești postura și stabilitatea umerilor, fiind un element esențial în orice program de antrenament de tip calisthenics.

• cum se execută corect: prinde bara de tracțiuni cu palmele orientate spre tine (priză în supinație) sau spre exterior (priză în pronație), la o distanță mai mică decât lățimea umerilor; ridică-ți corpul controlat, folosind mușchii spatelui și brațele, până când bărbia depășește nivelul barei; coboară încet, până la extensia completă a brațelor, menținând tensiunea musculară;
• nivel de intensitate: ridicat; pentru începători, tracțiunile pot fi realizate cu ajutorul unor benzi elastice sau pe un aparat asistat;
• lungime exercițiu: 3 seturi a câte 8-10 repetări; dacă ești începător, începe cu 3-5 repetări și crește treptat. 

✅ Beneficii: îmbunătățesc forța și masa musculară a spatelui; dezvoltă brațele și ajută la prevenirea durerilor de spate. 

2. Flotări

Flotările sunt un exercițiu clasic, complet, care dezvoltă în principal mușchii pectorali, tricepsul și deltoizii anteriori, dar activează și mușchii stabilizatori ai trunchiului. Pot fi făcute oriunde, fără echipament, fiind perfecte pentru a-ți menține forța și tonusul muscular. O saltea de exerciții poate fi utilizată, din motive de igienă (mai ales dacă faci flotări la sala).

• cum se execută corect: așază-te cu fața în jos, având palmele sprijinite pe sol, la nivelul umerilor; corpul este întins în linie dreaptă de la cap până la călcâie; coboară pieptul spre sol, flexând coatele, menținând trunchiul drept; ridică-te controlat în poziția inițială;
• nivel de intensitate: mediu; pentru variație, poți face flotări cu genunchii sprijiniți sau cu ridicarea unui picior;
• lungime exercițiu: 3 seturi a câte 12-15 repetări; crește numărul repetărilor pe măsură ce devii mai puternic.

✅ Beneficii: tonifiază pieptul și brațele; îmbunătățesc stabilitatea umerilor și rezistența musculară.

3. Fandări laterale

Fandările laterale sunt excelente pentru a dezvolta cvadricepșii, fesierii și adductorii, adăugând în plus un plus de mobilitate și stabilitate în partea inferioară a corpului.

• cum se execută corect: stai drept cu picioarele apropiate; fă un pas lateral mare și coboară șoldurile într-o genuflexiune, menținând piciorul opus drept; revino controlat în poziția de start și repetă pe cealaltă parte;
• nivel de intensitate: mediu;
• lungime exercițiu: 3 seturi a câte 12 repetări pe fiecare picior.

✅ Beneficii: îmbunătățirea echilibrului; îmbunătățirea stabilității articulației genunchiului; creșterea flexibilității adductorilor.

4. Crunches pe bancă declinată

Abdomenele (crunches) pe bancă declinată sunt o variantă avansată a exercițiilor abdominale clasice, ce pun o tensiune mai mare asupra musculaturii trunchiului. Datorită unghiului negativ al băncii, corpul este forțat să lucreze mai intens împotriva gravitației, ceea ce crește eficiența fiecărei repetări.

• cum se execută corect: așază-te pe o bancă de exerciții declinată, fixează-ți picioarele sub suportul dedicat și încrucișează brațele pe piept sau ține-le la ceafă; din această poziție, ridică partea superioară a trunchiului prin contractarea abdomenului, fără a trage de gât sau a ridica spatele de pe bancă; coboară lent înapoi, menținând tensiunea în zona abdominală;
• nivel de intensitate: mediu-avansat; dacă ești la început, folosește un unghi de declinare mai mic și crește progresiv dificultatea;
• lungime exercițiu: 3 seturi a câte 12-15 repetări, concentrându-te pe formă corectă și respirație controlată.

✅ Beneficii: izolează excelent zona abdominală, în special mușchii drepți abdominali; contribuie la un trunchi mai puternic și stabil.

5. Dips (flotări la paralele)

Dips-urile sunt un exercițiu recomandat pentru tricepși, pectorali și deltoizii anteriori. Flotările la paralele contribuie la definirea brațelor și la creșterea forței în partea superioară. Pentru creșterea nivelului de intensitate, poți purta greutăți suplimentare de la Gorilla Sports. 

• cum se execută corect: sprijină-te cu palmele pe bare paralele, menținând corpul drept; coboară încet până când coatele și antebrațele formează un unghi de aproximativ 90 de grade, apoi împinge-te înapoi în poziția inițială;
• nivel de intensitate: mediu-ridicat; pentru început, poți folosi un suport pentru picioare;
• recomandări: 3 seturi a câte 8-12 repetări.

✅ Beneficii: tonifierea tricepșilor; dezvoltarea pectoralilor; stabilizarea umerilor.

6. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exerciții fundamentale pentru mușchii picioarelor și fesieri, dezvoltând forța și în partea inferioară a corpului. Pentru diversificare și creșterea nivelului de dificultate, poți realiza genuflexiuni cu gantere sau kettlebells. Vezi ofertele momentului și comandă online de la Gorilla Sports aceste greutăți.

• cum se execută corect: stai drept cu picioarele depărtate la nivelul umerilor; coboară șoldurile înapoi și în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând spatele drept și genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor; revino în poziția inițială;
• nivel de intensitate: mediu;
• lungime exercițiu: 3 seturi a câte 12-15 repetări.

✅ Beneficii: îmbunătățirea forței picioarelor; stabilizarea articulațiilor; creșterea rezistenței musculare.

7. Mountain climbers

Acest exercițiu dinamic antrenează atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului, punând accent pe abdomen și mușchii stabilizatori.

• cum se execută corect: poziționează-te în plank, menținând palmele pe podea, la nivelul umerilor; ridică alternativ genunchii spre piept într-un ritm rapid, menținând trunchiul drept și abdomenul contractat;
• nivel de intensitate: ridicat;
• lungime exercițiu: 3 seturi a câte 30-40 secunde, cu pauze de 30 secunde între serii.

✅ Beneficii: îmbunătățirea condiției cardiovasculare; întărirea mușchilor abdominali; creșterea agilității.

Acestea sunt recomandarile noastre pentru cei care vor sa se antrenezi doar cu greutatea corpului. Pentru cresterea nivelului de intensitate, comanda online de pe site produsele pe care le-am mentionat mai devreme si continua sa faci progrese! La Gorilla Sports gasesti mereu cele mai bune solutii pentru antrenamentele tale!

 Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports