Top 7 exerciții pentru ameliorarea durerii de spate

Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente probleme resimțite de persoanele active, fiind adesea cauzată de antrenamente cardio sau de forță executate incorect. Greșeli precum supratensionarea coloanei, postura greșită în timpul seriilor de repetări sau lipsa încălzirii corespunzătoare determină acest lucru.

Un program de exerciții specifice, realizat cu echipamentele potrivite, poate contribui la ameliorarea durerilor și la prevenirea reapariției acestora. Descoperă mai jos 7 exerciții ușor de realizat acasă cu soluțiile din portofoliul Gorilla Sports, concepute special pentru abordarea acestei probleme cu care te poți confrunta!

1. Stretching cu banda elastică pentru zona lombară

Exercițiile de stretching pentru zona lombară, realizate cu o bandă elastică, ajută la detensionarea mușchilor spatelui inferior și la îmbunătățirea mobilității coloanei. Acest tip de mișcare reduce presiunea asupra discurilor intervertebrale și contribuie la realinierea posturii.

Cum se execută corect:

• așază-te pe saltea în poziție culcat, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe sol;
• prinde banda elastică de talpa piciorului drept și întinde ușor piciorul către tavan, menținând genunchiul ușor flexat.
• trage încet de bandă, astfel încât să simți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui și în zona posterioară a coapsei;
• menține poziția 20–30 secunde, apoi schimbă piciorul.

👉 Echipament recomandat: bandă elastică, saltea fitness pentru susținere optimă a coloanei.

2. Ridicări de bazin cu suport pe mingea pentru exerciții

Acest exercițiu propune o mișcare ce permite activarea mușchilor fesieri și a spatelui inferior. Se asigură astfel stabilizarea bazinului și reducerea tensiunii posibil resimțite la nivelul zonei lombare.

Cum se execută corect:

• așază-te cu spatele pe suprafața saltelei, având tălpile sprijinite pe mingea pentru exerciții și brațele pe lângă corp, pentru echilibru;
• contractă mușchii abdominali și ridică lent bazinul de pe sol, până când trunchiul formează o linie dreaptă cu linia coapselor;
• menține această poziție pentru 3–5 secunde, apoi coboară lent bazinul fără a atinge complet solul;
• repetă această mișcare completă de 10–12 ori.

👉 Echipament recomandat: minge pentru exerciții de la Gorilla Sports, saltea fitness.

3. Plank lateral cu bandă elastică

Menținerea la sol a acestei mișcări pentru un anumit interval de timp întărește mușchii oblici abdominali, fesierii și musculatura profundă a trunchiului. Adăugarea benzii elastice crește nivelul de dificultate, stimulând și mai intens stabilizatorii trunchiului. 

Cum se execută corect:

• fixează banda elastică în jurul coapselor, deasupra genunchilor;
• așază-te în poziție de plank (planșă) lateral, cu sprijin pe un antebraț și ambele picioarele drepte, dar ușor depărtate pentru stabilitate;
• ridică bazinul de la sol și menține trunchiul drept;
• din această poziție, împinge genunchiul superior în exterior, tensionând banda elastică, apoi revino controlat în poziția inițială;
• execută 10–12 repetări pe fiecare parte a corpului (o serie completă). 

👉 Echipament recomandat: bandă elastică Gorilla Sports (rezistență medie), saltea fitness antiderapantă. 

4. Masaj activ al spatelui cu ajutorul unei role

Acest exercițiu simplu de executat permite relaxarea musculaturii tensionate a spatelui, reducând durerea și îmbunătățind mobilitatea coloanei vertebrale.

Cum se execută corect:

• așază rola de masaj pe mijlocul saltelei și culcă-te pe spate, astfel încât să fie plasată sub zona lombară;
• îndoaie genunchii, cu tălpile pe podea, încrucișând mâinile deasupra capului pentru echilibru;
• rulează ușor spatele deasupra rolei de masaj înainte și înapoi, concentrându-te pe zona lombară și zona mediană, evitând zona cervicală;
• durata recomandată a exercițiului: 2-3 serii a câte 1-2 minute fiecare.

👉 Echipament recomandat: rolă de masaj și saltea de fitness din oferta Gorilla Sports

5. Ridicări ale picioarelor din întins pe spate

Ridicările picioarelor din plan întins sunt excelente pentru întărirea mușchilor abdominali inferiori și a musculaturii lombare, zone esențiale pentru susținerea coloanei vertebrale și ameliorarea durerilor de spate.

Cum se execută corect:

• întinde-te pe spate pe salteaua de fitness, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp;
• ridică ambele picioare simultan, menținându-le drepte, până formează un unghi de aproximativ 90° cu trunchiul;
• coboară încet picioarele, fără să atingi solul, apoi repetă mișcarea;
• fii atent să nu arcuiești spatele în timpul exercițiului, menținând zona lombară în contact permanent cu solul;
• număr recomandat de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Echipament recomandat: saltea fitness cu suprafețe antiderapante de la Gorilla Sports.

6. Podul pe spate cu sprijin pe călcâie

Podul pe spate este un exercițiu esențial pentru întărirea mușchilor fesieri și a musculaturii lombare, contribuind astfel la stabilitatea și susținerea coloanei vertebrale, precum și la reducerea durerilor de spate.

Cum se execută corect:

• întinde-te pe spate pe saltea, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe sol;
• îndoaie brațele și formează o priză cu ambele palme pe sol, deasupra capului;
• împingând simultan în mâini și picioare, ridică bazinul, contractând mușchii fesieri;
• menține poziția pentru 2-3 secunde, apoi coboară controlat bazinul până aproape de sol, fără să-l atingi;
• repetă mișcarea cu un ritm controlat, evitând arcuirea excesivă a spatelui;
• număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Echipament recomandat: saltea fitness; greutăți suplimentare (opțional). 

7. Menținerea genunchilor la piept (întindere ușoară a zonei lombare)

Acest exercițiu contribuie la detensionarea zonei lombare și la relaxarea musculaturii spatelui inferior. Mișcarea ușoară de apropiere a genunchilor de piept ajută la reducerea presiunii asupra discurilor intervertebrale și la creșterea mobilității coloanei.

Cum se execută corect:

• întinde-te pe spate pe salteaua de fitness, cu picioarele drepte;
• îndoaie lent un genunchi și trage-l ușor spre piept, folosind ambele mâini, fără a forța mișcarea;
• menține această poziție timp de 20–30 de secunde, respirând profund;
• revino controlat la poziția inițială și repetă cu celălalt picior;
• opțional, poți aduce simultan ambii genunchi la piept, menținând poziția pentru 20–30 secunde.

👉 Echipament recomandat: saltea fitness cu aderență bună pentru confort și siguranță.

Durerea de spate este o problemă frecventă, mai ales în rândul celor care practică exerciții cardio sau de forță fără o pregătire adecvată și fără a acorda atenție încălzirii sau recuperării. Adoptarea unui program corect de exerciții, adaptat nevoilor tale, poate reduce semnificativ disconfortul și preveni apariția accidentărilor.

Cele 7 exerciții prezentate mai sus, ce pot fi realizate cu echipamente de la Gorilla Sports, sunt ideale pentru întărirea musculaturii centrale și a mușchilor implicați în susținerea coloanei. Prin integrarea lor într-o rutină regulată, vei îmbunătăți postura, flexibilitatea și forța, contribuind astfel la o viață fără dureri de spate.