Flexia pentru bicepsul femural: greșeli frecvente și cum să execuți corect

Bicepsul femural este unul dintre principalii mușchi implicați în stabilitatea și forța membrelor inferioare. Situat în partea posterioară a coapsei, acesta face parte din grupul ischiogambierilor, alături de semitendinos și semimembranos. Rolul său principal este de a flexa genunchiul și de a extinde șoldul, fiind esențial atât în mișcările de zi cu zi, cât și în performanțele sportive – de la alergare și ciclism, până la exercițiile de forță din sală.

Un biceps femural puternic va contribui nu doar la o estetică echilibrată a picioarelor, ci și la protecția articulației genunchiului și prevenirea accidentărilor. Dezechilibrul între cvadriceps și ischiogambieri este una dintre cele mai frecvente cauze ale problemelor musculare și ligamentare, motiv pentru care flexia picioarelor ar trebui să fie un exercițiu constant în orice rutină de antrenament.

Totuși, pentru ca acest exercițiu să-și atingă scopul, execuția corectă este esențială. Mulți sportivi, chiar și cei cu experiență, comit greșeli care reduc eficiența mișcării sau, mai grav, pun presiune inutilă pe articulațiile genunchilor și pe zona lombară. În continuare, îți prezentăm cum să execuți corect flexia pentru bicepsul femural, dar și care sunt cele mai frecvente erori pe care ar trebui să le eviți — indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală.

Cum se execută corect flexia pentru bicepsul femural?

• mușchii implicați: bicepsul femural; semitendinos; semimembranos; mușchii gambei (gastrocnemius, ca stabilizatori).
• nivel de intensitate: mediu.
• echipamente recomandate: aparat pentru flexia picioarelor din poziție culcată sau șezând; alternativ, bandă de rezistență sau minge fitness pentru antrenamentele acasă.

Execuția corectă la aparat

• așază-te pe aparatul de flexie pentru picioare, reglând ruloul de sprijin astfel încât să fie poziționat chiar deasupra gleznelor, nu pe călcâie;
• prinde mânerele laterale ale aparatului și menține spatele lipit de spătar, pentru a evita balansul;
• inspiră profund și, în timp ce expiri, flexează picioarele, aducând ruloul cât mai aproape de fese;
• controlează mișcarea în coborâre — nu lăsa greutatea să cadă brusc;
• menține o mișcare fluidă, cu amplitudine completă, fără smucituri.

Număr de serii și repetări

3–4 serii a câte 12–15 repetări.

👉 Comandă online echipamentele necesare de la Gorilla Sports: aparate pentru flexia picioarelor, greutăți reglabile și bănci de antrenament.

Varianta acasă: flexia picioarelor cu bandă de rezistență

• fixează o bandă elastică sub un obiect stabil (de exemplu, o bancă sau un suport de greutăți);
• culcă-te pe burtă, la o distanță de aproximativ un metru de punctul de fixare, și prinde capetele benzii în jurul gleznelor;
• cu abdomenul ușor încordat și fruntea sprijinită pe brațe, trage călcâiele spre fese, tensionând banda;
• menține contracția o secundă, apoi revino lent în poziția de start.

Această variantă are avantajul de a putea fi făcută oriunde, oferind o tensiune progresivă asupra bicepsului femural. Este ideală pentru antrenamentele de acasă sau pentru perioadele de recuperare musculară.

Număr de serii și repetări

3 serii a câte 15–20 repetări.

👉 Comandă online de la Gorilla Sports: benzi de rezistență, saltele de antrenament și accesorii pentru exerciții la sol.

Greșeli frecvente în execuția flexiei pentru bicepsul femural

Chiar dacă exercițiul pare simplu la prima vedere, flexia pentru bicepsul femural este adesea executată incorect, ceea ce reduce eficiența mișcării și crește riscul de accidentare. Iată cele mai comune greșeli pe care le fac practicanții și modul în care pot fi corectate:

1. Amplitudine incompletă

Mulți sportivi opresc mișcarea la jumătate, fără a realiza o flexie completă a genunchiului. Aceasta diminuează implicarea mușchilor ischiogambieri și mută o parte din efort către gambe.

Execuție corectă: efectuează mișcarea completă — adu călcâiele cât mai aproape de fese, menține contracția o secundă, apoi coboară lent.

 2. Mișcări rapide și necontrolate

Folosirea unui ritm prea alert transformă exercițiul într-o mișcare inertială, bazată mai mult pe impuls decât pe contracție musculară. În plus, această greșeală crește presiunea asupra genunchilor.

Execuție corectă: menține un tempo controlat — 2 secunde la ridicare, 3 la coborâre. Scopul nu este viteza, ci tensiunea constantă asupra mușchiului.

 3. Ridicarea șoldurilor de pe bancă

Când greutatea este prea mare, mulți sportivi compensează ridicând șoldurile în timpul flexiei, ceea ce transferă tensiunea spre zona lombară.

Execuție corectă: menține pelvisul și abdomenul lipite de bancă, folosind mușchii posteriori ai coapsei pentru a genera mișcarea.

4. Poziționarea incorectă a ruloului

Dacă ruloul aparatului este plasat prea sus (deasupra gleznei) sau prea jos (pe călcâi), linia de forță se schimbă, reducând implicarea bicepsului femural și crescând riscul de disconfort la genunchi.

Execuție corectă: asigură-te că ruloul se află exact la nivelul tendonului lui Ahile, fără să apese dureros pe articulație.

5. Greutate prea mare

Un alt obicei frecvent este încărcarea aparatului cu greutăți prea mari, în detrimentul tehnicii. Aceasta poate duce la tensiuni musculare sau întinderi ale tendonului.

Execuție corectă: alege o greutate care îți permite execuția completă și controlată a celor 12–15 repetări, fără să pierzi forma corectă.

6. Neglijarea fazei negative

Mulți concentrează efortul doar pe ridicare, lăsând coborârea greutății să se facă liber. Însă faza negativă (excentrică) este la fel de importantă pentru dezvoltarea forței și masei musculare.

Execuție corectă: controlează coborârea greutății — menține tensiunea până la capătul mișcării.

👉 REȚINE CĂ: Greșelile de tehnică pot părea minore, dar efectele lor se acumulează în timp. O execuție greșită repetată duce la suprasolicitarea genunchilor, dezechilibre musculare și performanțe stagnante. De aceea, este esențial să acorzi atenție fiecărui detaliu și să folosești echipamente de calitate, precum cele de la Gorilla Sports, care îți oferă stabilitate și confort optim în timpul antrenamentului.

Variante de flexie pentru bicepsul femural

Deși flexia la aparat este cea mai populară metodă de lucru pentru bicepsul femural, există mai multe variante care pot fi integrate în rutină, în funcție de echipamentele disponibile și nivelul de antrenament. Diversificarea exercițiilor ajută la activarea diferitelor fibre musculare și la prevenirea stagnării progresului.

Flexia culcată la aparat

• mușchii implicați: biceps femural, semitendinos, semimembranos;
• descriere: stai culcat pe burtă pe aparatul de flexie; prinde mânerele laterale și aliniază genunchii cu axul de rotație al aparatului; flexează picioarele până aproape de fese, menținând contracția o secundă, apoi revino lent în poziția inițială;
• nivel de intensitate: mediu-ridicat;
• serii și repetări: 4 serii × 12 repetări.

👉 Echipamente necesare: aparat pentru flexia picioarelor din poziție culcată, gantere și greutăți reglabile.

 Flexia pentru bicepsul femural din șezut

• mușchii implicați: biceps femural și mușchii adiacenți ai coapsei posterioare;
• Descriere: stai pe aparatul special pentru flexii din poziție șezând, cu spatele lipit de suport; prinde mânerele, fixează ruloul peste partea inferioară a tibiei și flexează picioarele în jos, spre podea; controlează mișcarea în urcare;
• nivel de intensitate: mediu;
• serii și repetări: 3–4 serii × 12–15 repetări.

👉 Echipamente necesare: aparat de flexie din poziție șezând – disponibil la Gorilla Sports.

 3. Flexia cu mingea fitness

• mușchii implicați: biceps femural, fesieri, zona lombară;
• descriere: întinde-te pe spate, cu picioarele întinse pe o minge fitness; ridică șoldurile de la sol și, din această poziție, rulează mingea spre tine, flexând genunchii; revino lent la poziția de start, menținând trunchiul încordat;
• nivel de intensitate: mediu;
• serii și repetări: 3 serii × 15 repetări.

👉 Echipamente necesare: minge de fitness de la Gorilla Sports.

 4. Flexia cu gantera între picioare (pentru avansați)

• mușchii implicați: biceps femural, fesieri;
• descriere: din poziție în genunchi (fața în jos), fixează o ganteră ușoară între tălpi și menține trunchiul sprijinit pe o bancă; flexează genunchii, aducând călcâiele spre fese, apoi revino controlat.
• nivel de intensitate: ridicat;
• serii și repetări: 3 serii × 10–12 repetări.

👉 Echipamente necesare: gantere și bancă fitness de la Gorilla Sports.

5. Flexia cu banda de rezistență în picioare

• mușchii implicați: biceps femural, gambe;
• descriere: fixează banda sub tălpi și trece capetele în jurul gleznelor; din picioare, flexează un genunchi spre spate, tensionând banda; alternează picioarele;
• nivel de intensitate: ușor-mediu;
• serii și repetări: 3 serii × 20 de repetări / picior.

👉 Echipamente necesare: benzi și extensoare Gorilla Sports.

Prin combinarea acestor variante, îți poți construi o rutină completă pentru partea posterioară a coapsei, indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală. Exercițiile pot fi alternate săptămânal, astfel încât musculatura să fie stimulată din unghiuri diferite, pentru o dezvoltare echilibrată și forță crescută.