Top 7 exerciții cu rola de spumă: tehnici eficiente pentru relaxarea mușchilor

Mușchii solicitați în cadrul antrenamentelor intense pot cauza numeroase neplăceri pentru orice sportiv. Acestea pot varia de la o ușoară febră musculară la suprasolicitări de risc major pentru sănătatea organismului. De aceea, relaxarea grupelor musculare cu ajutorul unei role de spumă este foarte importantă. 

Utilizarea unui astfel de echipament este esențială în cadrul rutinei de recuperare, deoarece permite îmbunătățirea flexibilității și eliberarea tensiunii musculare. În plus, contribuie la îmbunătățirea circulației sanguine, stimulează descompunerea aderențelor fasciale și accelerează procesul de regenerare musculară.

În acest articol, vom analiza împreună 7 exerciții cu rola de spumă eficiente pentru relaxarea mușchilor, care te vor ajuta să-ți menții corpul într-o formă optimă și să te bucuri de fiecare antrenament. Descoperă alături de Gorilla Sports cum se utilizează corect acest echipament și comandă-l apoi online din oferta noastră!

1. Relaxarea fesierilor și a soldurilor

• mușchii implicați: mușchii gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus; mușchii piriformis; mușchii tensori ai fasciei latae;
  • descrierea exercițiului:
  • așază-te pe o parte deasupra rolei de spumă, la nivelul zonei șoldului (foto sus);
  • ține un picior ușor îndoit, iar celălalt perfect întins pe salteaua de fitness, pentru a spori presiunea; 
  • sprijină-te cu ajutorul brațului aflat dedesubt, pentru a-ți găsi echilibrul perfect; 
  • efectuează mișcări de rulare scurte, pentru a izola zona șoldurilor și fesierii;
  • exercițiu excelent pentru ameliorarea durerilor de spate cauzate de tensionarea fesierilor.
• nivel de intensitate: mediu;
• număr de serii și repetări: 2-3 serii; 30-60 de secunde pe fiecare parte. 

👉 Vezi ofertele momentului și comandă online o rolă de spumă pentru masaj de la Gorilla Sports! 

2. Relaxarea spatelui superior și a romboizilor

• mușchii implicați: romboizii, trapezul superior și median, erectorii spinali;
• descrierea exercițiului:
  • așază-te pe spate, cu rola de spumă poziționată perpendicular pe coloana vertebrală (cu aproximație, la nivelul omoplaților);
  • încrucișează brațele pe linia pieptului sau prinde-ți mâinile după cap pentru a susține poziția fermă a gâtului;
  • ridică șoldurile de pe sol și, folosind picioarele pentru a te propulsa, efectuează rularea de la baza gâtului până la zona mediană a spatelui;
  • evită rularea direct pe zona lombară (partea inferioară a spatelui), deoarece poate pune presiune inutilă pe discurile coloanei; 
  • concentrează-te pe eliberarea tensiunii dintre omoplați.
• nivel de intensitate: mediu;
• număr de serii și repetări: 2-3 serii; 30-60 de secunde / serie. 

3. Relaxarea musculaturii gambelor

• mușchii implicați: mușchii gastrocnemius și soleus;
• descrierea exercițiului:
  • așază-te pe spate, cu picioarele perfect întinse pe saltea;
  • poziționează rola de spumă sub gambe, chiar deasupra gleznelor;
  • sprijină-te în coate, pentru a putea ridica șoldurile de la nivelul solului;
  • efectuează încet mișcările de rulare de-a lungul gambelor, de la glezne până sub genunchi;
  • pentru o presiune mai mare, poți încrucișa un picior peste celălalt;
  • rotește ușor picioarele spre interior și spre exterior, pentru a acoperi toate zonele mușchilor gambei.
• nivel de intensitate: mediu.
• număr de serii și repetări: 2-3 serii, 30-60 de secunde / serie.

👉 Descoperă cele mai noi saltele de fitness din ofertă și comandă modelul cu dimensiuni optime! 

4. Relaxarea coapselor interioare 

• mușchii implicați: adductorii;
• descrierea exercițiului:
  • așază-te cu fața în jos, sprijinindu-te pe antebrațe și extinzând un picior în lateral;
  • plasează rola de spumă sub coapsa interioară a piciorului extins, aproape de zona inghinală;
  • efectuează rularea pe toată lungimea coapsei interioare, de la zona inghinală până deasupra genunchiului.
• nivel de intensitate: mediu.
• număr de serii și repetări: 2-3 serii, 30-60 de secunde / serie.

5. Relaxarea cvadricepșilor

• mușchii implicați: musculatura coapselor frontale; mușchii abdominali oblici; mușchii lombari;
• descrierea exercițiului:
  • așază-te cu fața în jos, sprijinindu-te pe antebrațe, la fel ca în cazul poziției de planking; 
  • plasează rola de spumă sub coapse, chiar deasupra genunchilor; 
  • împingând în coate, efectuează rularea pe toată lungimea cvadricepșilor, de la genunchi până aproape de șolduri; 
  • menține o tensiune constantă în abdomen pentru a stabiliza trunchiul și a evita supraextensia spatelui;
  • concentrează-te pe zonele sensibile sau tensionate, aplicând presiune suplimentară, dacă este necesar.
• nivel de intensitate: mediu;
• număr de serii și repetări: 2-3 serii, 30-60 de secunde / serie.

6. Relaxarea ischiogambierilor

• mușchii implicați: ischiogambierii (mușchii coapsei posterioare);
• descrierea exercițiului:
  • așază-te pe salteaua de fitness, cu picioarele perfect întinse; 
  • plasează rola de spumă sub ischiogambieri, chiar deasupra genunchilor; sprijină-te pe mâini pentru echilibru; 
  • ridică șoldurile de pe sol și efectuează mișcarea de rulare de-a lungul ischiogambierilor, de la genunchi până la fesieri; 
  • dacă dorești, poți încrucișa un picior peste celălalt pentru a crește presiunea aplicată.
• nivel de intensitate: mediu;
• număr de serii și repetări: 2-3 serii, 30-60 de secunde / serie.

👉 Ia o pauză și descoperă cele mai eficiente exerciții pentru coapse și gambe pe blogul Gorilla Sports!

7. Relaxarea pieptului și a deltoizilor anteriori

• mușchii implicați: pectoralii (pectoralis major și pectoralis minor);
• descrierea exercițiului:
  • așază-te cu fața în jos, cu rola plasată sub pectorali, aproape de articulația umărului;
  • aplică o ușoară presiune și efectuează rularea concentrându-te pe zonele tensionate; 
• nivel de intensitate: mediu.
• număr de serii și repetări: 2-3 serii, 30-60 de secunde / serie.

Pentru etapa de relaxare / recuperare musculară, include în program aceste exerciții cu rola de spumă. Dacă vrei să-ți amenajezi o mini sală de forță acasă, vezi cele mai bune oferte de pe site și comandă online echipamentele de care ai nevoie pentru a lucra așa cum îți dorești fiecare grupă musculară!

 Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports