mai 07, 2025

Cele mai eficiente exerciții cu mingea fitness pentru forță și echilibru

Mingea de fitness este un echipament de lucru extrem de versatil, folosit atât în antrenamentele de forță, cât și în cele de reabilitare fizică sau mobilitate. Pentru că aceasta generează un anumit nivel de instabilitate pe sol la momentul contactului, activează profund musculatura stabilizatoare a corpului.

Astfel, ajută la îmbunătățirea nivelurilor de echilibru, coordonare și forță funcțională. Exercițiile realizate cu mingea de fitness determină activarea musculaturii core, fiind ideală pentru sportivii care vor să-și dezvolte un control mai bun asupra corpului, dar și pentru persoanele care caută un antrenament eficient acasă!

Flexii pentru biceps cu gantere pe mingea de fitness

mușchii implicați: mușchii biceps brahiali; mușchii antebrațului; mușchii stabilizatori ai trunchiului;
descrierea exercițiului: așază-te pe mingea fitness, menținând o postură dreaptă, cu abdomenul încordat; ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp; realizează flexii din coate, aducând ganterele spre umeri, fără a mișca partea superioară a brațelor; revino lent în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Comandă online minge fitness și gantere de la Gorilla Sports pentru efectuarea acestui exercițiu.

Ridicări de șolduri cu picioarele pe mingea fitness

mușchii implicați: mușchii abdominali; deltoizii anteriori; mușchii spatelui inferior;
descrierea exercițiului: pornește din poziția clasică de plank, având picioarele sprijinite pe mingea de fitness și palmele pe podea; ridică șoldurile spre tavan, aducând mingea cât mai aproape de trunchi, utilizând forța picioarelor pentru această mișcare; revino cu ele controlat în poziția inițială;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10–12 repetări.

Crunches pentru abdomen pe mingea fitness

mușchii implicați: mușchii abdominali superiori și mijlocii; mușchii stabilizatori ai trunchiului;
descrierea exercițiului: așază-te cu partea lombară sprijinită pe mingea de fitness, genunchii îndoiți și tălpile pe podea; menținând mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept, execută o flexie a trunchiului spre înainte, contractând abdomenul; coboară apoi controlat până la poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Include mingea fitness în rutina ta zilnică și antrenează-ți mai eficient abdomenul.

Plank realizat cu suport pe mingea de fitness

mușchii implicați: mușchii abdominali, mușchii lombari; deltoizii; fesierii;
descrierea exercițiului: poziționează-ți antebrațele pe mingea de exerciții și extinde picioarele în spate, într-o poziție clasică de plank; menține abdomenul contractat, spatele drept și încearcă să reziști în această poziție cât mai mult, fără să te miști;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii / durată: 3 serii a câte 30–45 secunde fiecare.

Flotări cu mâinile pe mingea fitness

mușchii implicați: pectoralii; mușchii triceps; mușchii deltoizi;
descrierea exercițiului: plasează palmele pe minge și întinde picioarele în spate, într-o poziție de plank; efectuează flotări menținând corpul în linie dreaptă, fără a lăsa șoldurile să coboare; pentru că suprafața de contact este instabilă, mușchii stabilizatori vor fi mult mai bine solicitați;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 8–10 repetări.

👉 Poți utiliza greutăți suplimentare pentru a spori intensitatea acestui exercițiu.

Rotații diagonale din șezut cu greutate pe mingea fitness

mușchii implicați: oblicii abdominali; mușchii spatelui inferior; deltoizii;
descrierea exercițiului: așază-te în șezut pe mingea de fitness, menținând o postură stabilă; ține o minge medicinală cu ambele mâini; rotește trunchiul din talie spre stânga, apoi spre dreapta, într-un mod controlat, păstrând șoldurile fixe; menține abdomenul încordat pe tot parcursul mișcării;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 rotații pe fiecare parte.

👉 Comandă de la Gorilla Sports o minge medicinală pentru a integra acest exercițiu în rutina ta.

Ridicări de bazin cu picioarele pe mingea fitness

mușchii implicați: mușchii fesieri; ischiogambierii; mușchii lombari;
descrierea exercițiului: întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și călcâiele sprijinite pe mingea fitness; contractă fesierii și ridică bazinul până când trunchiul formează o linie dreaptă cu picioarele; menține poziția pentru 1-2 secunde, apoi coboară lent fără să atingi solul;
nivel de intensitate: mediu spre ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12–15 repetări.

Integrează mingea de fitness în antrenamentele tale de acasă pentru a-ți consolida forța și a-ți îmbunătăți echilibrul postural! Descoperă gama variată de mingi pentru exerciții disponibile online în oferta Gorilla Sports și alege-o pe cea potrivită pentru nivelul tău de pregătire fizică!

Continuă apoi să citești și alte articole la fel de importante pentru rutina ta de antrenamente acasă. Te așteptăm pe blog cu numeroase informații utile, privind modul corect în care îți poți antrena diferite grupe musculare și echipamentele necesare pentru realizarea exercițiilor specifice!

Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports