oct. 02, 2025

Cele mai bune 7 exerciții pentru un piept puternic și bine definit

impins la piept cu haltera pe banca dreapta

Mușchii principali ai pieptului — pectoralii mari și pectoralii mici — lucrează în sinergie cu tricepșii, deltoizii anteriori și mușchii stabilizatori ai trunchiului. Prin urmare, o rutină de antrenament completă pentru piept nu înseamnă doar presă clasică, ci o mulțime de alte exerciții.

Beneficiile includerii acestora în rutina ta de antrenament determină dezvoltarea musculaturii pectorale, îmbunătățirea posturii, stabilizarea articulației umărului și susținerea performanței fizice, în cadrul unor sporturi precum înotul, boxul sau atletismul.

În acest articol, îți prezentăm cele mai eficiente 7 exerciții pentru piept, ușor de integrat în antrenamentele de acasă, cu echipamente Gorilla Sports. Indiferent dacă ești începător sau avansat, ai la dispoziție variante de mișcare ce solicită toate fibrele musculare ale pectoralilor, pentru forță, masă și definire.

1. Presă cu haltera pe bancă dreaptă

mușchi implicați: pectoralii mari (în special porțiunea mediană); tricepșii; deltoizii anteriori;
descriere exercițiu: așază-te pe banca dreaptă, cu spatele lipit de suport și tălpile ferme pe sol; apucă haltera cu o priză ușor mai largă decât lățimea umerilor; coboară haltera controlat spre partea mijlocie a pieptului, apoi împinge-o înapoi în poziția de start, evitând blocarea completă a coatelor;
nivel de intensitate: mediu–ridicat (în funcție de greutăți);
lungime exercițiu: 4 serii × 8–10 repetări.

👉 Ai nevoie de: bancă dreaptă de forță, halteră olimpică / bara + discuri, suport pentru halteră.

2. Flotări cu priză largă

mușchi implicați: pectoralii mari (accent pe porțiunea externă); tricepșii; deltoizii anteriori;
descriere exercițiu: așază-te în poziție de flotare, cu palmele depărtate mai mult decât lățimea umerilor și picioarele întinse; coboară trunchiul spre sol menținând coatele orientate în exterior; revino în poziția inițială prin împingere controlată; menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului;
nivel de intensitate: mediu;
lungime exercițiu: 3 serii × 12–15 repetări.

👉 Ai nevoie de: mânere pentru flotări, discuri de greutate sau vestă cu greutăți de la Gorilla Sports.

3. Presă cu gantere pe bancă înclinată

mușchi implicați: pectoralii superiori; tricepșii; deltoizii anteriori;
descriere exercițiu: setează banca la un unghi de 30–45°; așază-te cu spatele sprijinit, menținând ganterele în mâini, la nivelul umerilor; împinge ganterele în sus până la extensia completă a brațelor, apoi coboară-le controlat spre piept; menține mișcarea fluidă și sincronizată;
nivel de intensitate: mediu–ridicat;
lungime exercițiu: 4 serii × 10 repetări.

👉 Ai nevoie de: bancă fitness reglabilă + set gantere reglabile sau fixe.

4. Fluturări cu gantere pe bancă înclinată

mușchi implicați: pectoralii superiori; deltoizii anteriori; mușchii stabilizatori ai trunchiului;
descriere exercițiu: setează banca la un unghi de 30–45°; cu ganterele în mâini și brațele ușor flexate, deschide brațele lateral într-o mișcare semicirculară, ducând astfel coatele până la nivelul pieptului; adu apoi ganterele înapoi în poziția de start, concentrând contracția în piept;
nivel de intensitate: mediu;
lungime exercițiu: 3 serii × 12–15 repetări.

👉 Ai nevoie de: bancă de exerciții reglabilă și gantere fixe/reglabile de la Gorilla Sports.

fluturari la piept cu haltere pe banca inclinata

5. Presă la aparatul helcometru

mușchi implicați: pectoralii mari (toate porțiunile, cu accent pe zona internă); deltoizii anteriori;
descriere exercițiu: reglează scripeții la nivelul pieptului; apucă mânerele și pășește ușor în față, menținând trunchiul drept și coatele ușor flexate; împinge mânerele în față până când se întâlnesc în fața sternului; menține poziția o fracțiune de secundă, apoi revino lent în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu–ridicat;
lungime exercițiu: 3 serii × 12–14 repetări.

👉 Ai nevoie de: aparat helcometru pentru antrenamente variate la cablu.

6. Fluturări cu cabluri de jos în sus

mușchi implicați: pectoralii superiori; deltoizii anteriori; mușchii stabilizatori;
descriere exercițiu: setează scripeții la nivelul inferior; apucă mânerele și adu brațele din laterale în sus și spre interior, urmărind o traiectorie în formă de V, până când palmele se apropie în fața pieptului; menține contracția acestora pentru aproximativ o secundă, apoi revino lent în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
lungime exercițiu: 3 serii × 12–15 repetări.

👉 Echipament necesar: helcometru sau power rack de la Gorilla Sports.

7. Flotări pe paralele

mușchi implicați: pectoralii inferiori; tricepșii; deltoizii anteriori;
descriere exercițiu: apucă barele paralele și ridică-te în poziție de start; înclină ușor trunchiul în față și coboară controlat până când umerii ajung sub coate; împinge apoi înapoi în sus, menținând contracția în zona pieptului;
nivel de intensitate: ridicat;
lungime exercițiu: 3 serii × 8–10 repetări.

👉 Ai nevoie de: bare paralele si vesta cu greutăți suplimentare (opțional).

Antrenarea pieptului nu înseamnă doar repetarea aceleiași prese clasice. Varietatea de unghiuri / metode de rezistență și activarea diferitelor zone ale pectoralilor asigură un piept puternic, simetric și bine definit. Fie că lucrezi cu haltere, gantere, scripeți sau cu greutatea corpului, execută mișcările corect!

Alege echipamentele potrivite de la Gorilla Sports pentru a-ți transforma antrenamentele de acasă într-un program de forță profesionist. Comandă online banca reglabilă, ganterele, suportul pentru halteră, aparatul helcometru si celelalte solutii de mai sus, ce asigură versatilitate și rezultate vizibile.

Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports