Rutina completă de antrenament pentru picioare folosind greutăți

Antrenamentele de picioare complete sunt esențiale pentru dezvoltarea unei baze solide și construirea unei forțe generale impresionante. Mai mult decât atât, o rutină bine structurată, bazată pe exerciții cu greutăți individuale, poate îmbunătăți complet forma fizică pe care o ai, permițându-ți astfel să continui progresul.

Acest articol îți oferă toate informațiile de care ai nevoie pentru a crea o rutină completă de antrenamente pentru picioare, fără a folosi altceva decât greutăți precum ganterele sau halterele. Pot fi utile aceste informații dacă te antrenezi acasă, când nu ai acces la aparate pentru picioare precum presa cu greutăți sau aparatul de gambe.

De ce este importantă antrenarea picioarelor?

Picioarele sunt fundația corpului și susțin majoritatea activităților zilnice. Iată motivele principale pentru care trebuie să acorzi atenție grupelor musculare de la nivelul acestora:

• creșterea nivelului de forță generală – mușchii picioarelor susțin corpul în toate mișcările funcționale;
• stimularea arderilor calorice – antrenarea grupelor musculare mari, precum cele de la nivelul picioarelor, contribuie la un consum caloric mai mare;
• prevenirea accidentărilor – picioarele puternice pot reduce riscul de accidentare produsă la nivelul articulațiilor, mai ales la genunchi și glezne;
• echilibrarea esteticii corpului – construirea unor picioare bine definite contribuie la obținerea unui aspect armonios al corpului.

Cum arată structura unui antrenament de picioare complet?

Rutina va include exerciții pentru toate grupele musculare din picioare: cvadricepși, bicepși femurali, gambe, fesieri. Se recomandă efectuarea acestui antrenament de 1-2 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între sesiunile intense. La Gorilla Sports găsești cele mai bune gantere și greutăți pentru a realiza un plan de antrenament complet! 

Încălzirea pentru antrenamentul de picioare 

O încălzire adecvată pregătește mușchii și articulațiile pentru efortul intens. Iată ce etape include:

• 5-10 minute de cardio ușor: alergare pe bandă, bicicletă sau sărituri cu coarda;
• exerciții de mobilitate dinamică: fandări cu rotație de trunchi, genuflexiuni cu greutatea corpului;
• exerciții de activare musculară: alergare ușoară pe loc sau ridicări de gambe.

Cum arată un antrenament complet pentru picioare cu greutăți?

Include următoarele exerciții pentru picioare în rutina săptămânală și vei vedea că rezultatele nu vor întârzia să apară. Aceste exerciții sunt special concepute pentru a lucra într-un mod uniform cele mai importante grupe musculare ale membrelor inferioare, pentru o estetică armonioasă la nivelul inferior al corpului.  

1. Genuflexiuni cu haltera

• grupe musculare lucrate: cvadricepșii, fesierii, bicepșii femurali, musculatura zonei lombare;
• echipament necesar: halteră cu discuri de greutăți adaptate condiției tale fizice; suport pentru halteră;
• instrucțiuni:
  • poziționează haltera pe partea superioară a spatelui, ținând pieptul ridicat;
  • coboară în poziția de genuflexiune, până la punctul în care cvadricepșii (coapsele) sunt în linie paralelă cu solul;
  • revino în poziția inițială printr-un efort controlat.
• repetări: 3-4 seturi x 8-12 repetări.

2. Fandări cu discuri

• grupe musculare lucrate: cvadricepșii, fesierii, bicepșii femurali;
• echipament necesar: două discuri cu greutăți potrivite pentru condiția ta fizică;
• instrucțiuni:
  • ține câte un disc în fiecare mână, cu brațele ușor îndoite pe lângă corp (foto sus);
  • fă un pas în față și coboară corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul;
  • revino în poziția inițială și repetă aceeași mișcare de fandare cu celălalt picior.
• repetări: 3 seturi x 10-12 repetări / picior.

3. Step-ups cu gantere 

• grupe musculare lucrate: cvadricepșii, fesierii, bicepși femurali;
• echipament necesar: două gantere de aceeași greutate și o platformă stabilă;
• instrucțiuni:
  • stai în fața platformei, ținând câte o ganteră în fiecare mână;
  • plasează un picior pe platformă și împinge-te în călcâi pentru a ridica întregul corp;
  • coboară încet, revenind cu același picior la sol;
  • alternează picioarele după fiecare repetare.
• repetări: 3-4 seturi x 10-12 repetări / picior.

4. Ridicări pe vârfuri cu greutăți 

• grupe musculare lucrate: gambele;
• echipament necesar: haltere sau gantere;
• instrucțiuni:
  • poziționează-te cu vârfurile picioarelor pe marginea unei suprafețe stabile, care se află la o distanță de 10-15 față de sol;
  • ridică-te pe vârfuri până la punctul maxim și menține contracția gambelor timp de 1-2 secunde;
  • coboară lent, trecând de linia platformei, până la punctul minim.
• repetări: 4 seturi x 15-20 de repetări.

Sesiunea de stretching după antrenamentul de picioare

Stretching-ul corect ajută la creșterea flexibilității și previne accidentările, după antrenamentul de picioare. În cazul în care folosești o bandă elastică pentru un stretching mai controlat și cu rezistență, poți aplica banda pe piciorul ridicat în timpul întinderilor pentru a adăuga o tensiune suplimentară, îmbunătățind eficiența exercițiilor.

Iată etapele unei sesiuni eficiente:

• stretching pentru gambe: stai cu un picior în față și unul în spate, menținând călcâiul pe sol; împinge șoldurile înainte pentru a simți întinderea în gambă;
• stretching pentru bicepși femurali: realizează pentru fiecare picior aceeași mișcare ca în imaginea de mai sus, cu ajutorul unei benzi elastice de fitness;
• stretching pentru cvadricepși: în picioare, prinde glezna și adu piciorul spre fesă, menținând echilibrul;
• stretching pentru fesieri: stai pe spate și adu un genunchi spre piept, simțind întinderea în fesier. 

Așa poate arăta rutina ta completă de antrenament pentru mușchii picioarelor, realizată exclusiv cu greutăți și fără niciun aparat de fitness. Absolut orice echipament pe care l-am menționat în cuprinsul acestui articol poate fi comandată online din oferta Gorilla Sports. Intră acum pe site și explorează cele mai bune oferte ale momentului!

 Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports