Beneficiile exercițiilor pentru fesieri cu greutăți și cum să le integrezi în rutina ta
Integrează exercițiile pentru fesieri în antrenament și vei avea parte de numeroase beneficii. Suntem aici pentru a-ți spune care sunt acestea și a prezenta cele mai importante exerciții cu greutăți pentru dezvoltarea acestor mușchi. Citește până la final și realizează apoi cele mai bune decizii, dacă vrei să comanzi online greutăți de la Gorilla Sports.
Anatomia mușchilor fesieri
Musculatura grupei fesierilor este alcătuită dintr-un grup de trei mușchi de dimensiuni mari, localizați în partea posterioară a bazinului. Aceștia sunt:
- gluteus maximus: cel mai mare dintre mușchii fesieri, responsabil pentru extensia și rotația externă a coapsei;
- gluteus medius: aflat imediat sub gluteus maximus și cu un rol important în abducția coapsei;
- gluteus minimus: aflat sub gluteus medius și important pentru abducția / rotația coapsei.
Exercițiile cu gantere și greutăți pe care le poți realiza pentru dezvoltarea și tonifierea grupei fesierilor sunt concepute atât pentru a izola mușchii de mai sus, cât și pentru a-i antrena simultan în dinamica aceluiași efort fizic. Însă despre diferitele serii de repetări și echipamentele potrivite pentru efectuarea lor, vom discuta puțin mai târziu.
Beneficiile exercițiilor pentru fesieri
Exercițiile pentru fesieri aduc o mulțime de beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru aspectul fizic. Iată-le pe cele mai importante:
- îmbunătățirea posturii: fesierii puternici ajută la stabilizarea pelvisului și a coloanei vertebrale, contribuind la o postură corectă și la reducerea durerilor de spate;
- creșterea forței musculare: antrenamentele regulate pentru fesieri determină o creștere a nivelului de forță, de folos în cazul altor activități zilnice;
- prevenirea leziunilor: fesierii sănătoși pot ajuta la prevenirea leziunilor produse la genunchi și șolduri, dar și la accelerarea procesului de recuperare după leziuni;
- arderea caloriilor și tonifierea: exercițiile specifice stimulează arderile calorice, stimulând în același timp tonifierea întregii zone a picioarelor, pentru un aspect definit;
- îmbunătățirea performanței sportive: pentru atleți, mușchii fesieri puternici sunt esențiali pentru mișcări mai explozive în timpul activităților fizice practicate;
- creșterea încrederii în sine: un corp tonifiat și o postură bună pot contribui la o creștere a încrederii în sine și la o imagine de sine pozitivă.
Cele mai bune exerciții cu greutăți pentru fesieri
Include aceste exerciții în programul tău de antrenament și te vei bucura în scurt timp de beneficiile amintite mai devreme:
Genuflexiuni cu haltera
Poziționează greutatea pe un suport de haltere, la înălțimea umerilor. Poziționează-te sub bară, având picioarele depărtate la o distanță aproximativ egală cu cea dintre umeri. Asigură-te că realizezi o priză confortabilă între umeri și bara halterei (poți utiliza prosopul, ca strat intermediar), inspiră adânc și apoi ridică greutatea de pe suport.
Dacă lucrezi cu discuri de greutate mare, asigură-te că utilizezi o centură lombară, pentru a preveni riscul de accidentare la acest nivel. Printr-o îndoire a genunchilor, coboară ușor trunchiul spre sol, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Nu uita să-ți ții spatele drept! Când ajungi la punctul cel mai de jos, menține poziția pentru 1-2 secunde.
Expirând, împinge apoi în picioare pentru a-ți ridica trunchiul, până când picioarele se îndreaptă complet. Este foarte important să nu arcuiești spatele în timpul exercițiului și nici să nu te apleci prea mult în față. De asemenea, asigură-te că genunchii rămân fixați în aceeași poziție, fără a-i aduce unul spre celălalt.
Fandări cu gantere
Stai în poziție bipedă, având picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Prinde ferm cele două gantere de aceeași greutate în mâini, menținând brațele perfect întinse pe lângă corp. Realizează un pas înainte și flexează apoi genunchiul până în punctul în care cvadricepsul devine paralel cu linia solului.
Genunchiul piciorului flexat trebuie menținut în linie dreaptă deasupra gleznei, la momentul flexării. Spatele trebuie menținut drept pe întreaga durată a unei repetări complete, cu privirea menținută spre înainte. Evită să îți arcuiești trunchiul, la momentul coborârii. De asemenea, asigură-te că genunchiului piciorului din față nu trece de gleznă.
Genuflexiuni bulgărești
Plasează piciorul din spate pe o bancă de fitness, cu vârful piciorului de pe sol orientat spre înainte. Ține în mâini o pereche de kettlebells de aceeași greutate, cu brațele perfect întinse pe lângă corp. Menține spatele drept pe întreaga durată a exercițiului. Flexează genunchiul până în punctul în care cvadricepsul devine paralel cu linia solului.
În cel mai jos punct al coborârii, menține acea poziție pentru 1-2 secunde, apoi împinge ușor în piciorul de pe sol până când redevine perfect drept. Evită să arcuiești spatele în timpul mișcării de urcare / coborâre. Dacă utilizezi kettlebells cu o greutate mare, îți recomandăm să porți o centură lombară pentru siguranța spatelui.
Îndreptări românești
Poziționează-te la mijlocul barei cu discuri aflate pe suprafața solului. Menține picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Prinde ferm haltera și ridic-o de la sol cu atenție. Menține-o la nivelul bazinului, ținând brațele perfect întinse, cu o priză pe bară la o distanță egală cu lățimea umerilor.
Îndoaie bazinul, coborând pieptul spre sol pe o traiectorie sub forma unui arc de cerc, până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45° față de sol. De-a lungul întregii mișcări, spatele și brațele rămân perfect drepte, iar privirea continuă să privească spre înainte. Menține această formă a corpului pentru 1-2 secunde și revino în poziția inițială.
Cu ajutorul echipamentelor din oferta noastră online, poți realiza numeroase alte exerciții cardio și / sau de forță, benefice pentru corp și minte. Citește și alte articole de blog, pentru a construi de la zero un program de antrenamente eficient, adaptat nevoilor tale și obiectivelor de business pe care le-ai setat!
